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老中青鍛煉各有注意事項 科學跑步有9細節

來源:人民網-人民健康網 作者: 時間:2019-09-03

  編者按:隨著生活水平的提高,健康成為我們最關注的話題。什么才是健康的食品?生活中如何預防身體的疾病?這都成為了大家關注的焦點。人民健康網推出《金臺養生園》欄目,為您盤點最養生的生活方式,帶您走進健康園地。

  老中青鍛煉各有注意事項 

  兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發育的重要階段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重,缺少鍛煉,在體育升學考試前才突擊訓練,以期待在短期內達到運動效果,這樣反而容易出問題。比如,跑步過度易導致小腿內側骨膜炎,還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛,以為是“生長痛”,其實是過度運動導致的炎癥。另外,扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴,進行長時間的重復手部動作,容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激,最好別做太多重復動作,以多樣化的鍛煉為宜。

  中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯,肌肉力量強,但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動,比如籃球、足球等,常發生身體沖撞,很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛,或在扣球、揮拍時由于動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以,建議這類人運動不要太猛烈,不要過分追求“勝”和“贏”,避免意外傷害。

  老年人要量力而行。老年人多有骨質疏松、肌肉力量變弱的問題,還常伴隨心血管疾病,所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過,即使進行這樣的運動,也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時需做單腿發力的“墊腳尖”,一旦腿部肌肉發力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運動雖比較柔緩,但也有不少姿勢并不適合老年人。因此,老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況,做出正確選擇,以 “做得到”為原則。

  科學跑步九個細節 

  要想科學有效地跑步,需注意9個細節。

  強度。建議鍛煉者進行中等強度的跑步,一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

  時間。每次跑步最好持續20~60分鐘。每周進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下,如果你想獲得更多運動益處,每周可跑300分鐘。

  里程。日常健身跑,每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。

  頻率。每周跑3~5次適合大多數人。

  場地。有條件的話最好選塑膠場地,其次是在公園,盡量避免在較硬的路面長時間跑步。

  跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋,扁平足者需支撐性能好的鞋,正常足者可折中選擇。

  熱身。跑步前的熱身運動以動態拉伸為主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側壓腿等。

  姿勢。跑步時要保持頭正對前方,肩部適當放松、穩定,以肩為軸前后擺臂,肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖,慢跑以足中或腳跟著地,快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規律性,可用口鼻同時呼氣。

  調節。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節的酸痛反應等調整運動節奏。

  不運動的危害超過吸煙 

  運動的益處很多人都知道,但是缺乏運動的風險,卻往往沒有引起大家的足夠重視。美國克利夫蘭診所發表研究稱,缺乏運動比吸煙、糖尿病、心臟病對健康的危害更大。 

  該診所從1991年1月到2014年12月對招募的12萬位患者用跑步機進行運動試驗,并以運動的實際成績為基礎,研究鍛煉和各種死亡風險的關系。結果表明,跑步成績不太好的患者,與腎功能不全者相比,死亡風險約高2倍;運動量少的人,與運動成績最好者相比,死亡風險高6倍。

  研究還表明,運動不足的風險大幅超過吸煙、糖尿病、心臟病。科學家呼吁大眾,一定要堅持鍛煉身體,因為運動的益處甚至能抵消不良生活習慣帶來的影響。此外,研究還提醒,運動對健康的好處不分男女,涉及全年齡層,高齡者運動一樣能夠受益。

  健步走,時間不要太長 

  健步走可助運動者甩掉多余脂肪,從而改善血脂水平,預防脂肪肝。同時,它還能降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質疏松癥的風險,促進心血管健康。

  一周建議進行4~5次,每次半小時左右。注意時間不要太長,尤其別為了微信運動排名而過量運動。 

  姿勢很重要,心率有公式。健步走的正確姿勢應該是頸與肩放松,抬頭挺胸,手跟著步行速度左右擺動。腰背要直,稍微收腹。行走時身體微微向前屈。保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。

  健步走應保持什么速度?有一個專門計算心率的公式,可以指示當前速度是否適合自己。進行過程中,最佳心率應是:(220-年齡)×80%。比如,年齡20歲,他的運動最佳心率是160次/分鐘。

  做好熱身,裝備齊全。健步走前要進行適度熱身,慢慢起步,等足部有些發熱時再遞增速度。快到終點時慢慢減速,不要馬上停下來。

  健步走也要有完善的裝備:鞋子要能支撐足弓和腳跟,讓腳趾有足夠伸展空間,鞋底厚且柔韌;穿寬松吸汗的衣服;隨身帶水。

  此外,注意不要到風大的地方鍛煉,特別是老年人。盡量選擇公園等環境較好的地方,別在大馬路上走。

  三種方式讓大腿更健美 

  很多人健身是為了“瘦腿”,殊不知,強壯的大腿更顯健美,而且能降低全身脂肪比例,幫助其他肌肉增長,提高運動表現。如何讓自己的大腿健美、有力呢?美國“讀者文摘”網站為讀者推薦“倚墻而坐”、“腿彎舉”和“抬腿運動”3項鍛煉,它們不需要借助任何設備,可隨時隨地進行,且非常有效,建議堅持練習。

  倚墻而坐。這就是所謂的靠墻屈膝。練習者背靠墻站立并將腳向前移動大約一步,擺好姿勢后將背部往下,彎曲膝蓋直到大腿與地板平行,并與身體上半身呈90度。保持這個姿勢60秒。剛開始你也許只能堅持幾秒鐘,之后可慢慢延長訓練時間。同時你還可以將手臂放在墻壁上,這樣更有助于保持身體平衡。這項訓練做3次為1組,建議讀者每天練2組。

  腿彎舉。拿一把椅子,站在椅子背后彎曲右腳,并將右腳跟朝向屁股方向,短暫保持姿勢。然后,慢慢將腳放回原來位置,重復上述動作10次,換腿進行。每次每條腿做30個彎舉動作。為增加挑戰,你還可適當負重。

  抬腿運動。站定,雙手握住椅子兩側,保持背部挺直,將右腿向上抬起再回歸原來位置10次,隨后換腿進行。建議每次訓練時,每條腿抬100次。 (人民健康網綜合自生命時報)

【責任編輯:端木堇】

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