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肌肉訓練因人而異 最好循序漸進量力而行

來源:人民網-科普中國 作者:齊春香 時間:2019-07-26

  對于很多健身愛好者,特別是廣大的男性朋友,完美的肌肉形狀是他們追求的終極目標。想塑造完美的肌肉形狀,就要堅持有針對性的肌肉訓練。下面,我們就來了解一下,肌肉訓練有哪些好處?應該怎樣進行訓練?在訓練期間需要注意些什么?

   

  9月14日晚上,浙江省諸暨市店口鎮上的農民在健身館內健身。

  (郭斌/人民圖片)

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  肌肉訓練有哪些好處?肌肉訓練的好處之一,在于肌肉訓練比有氧運動更有助于預防心臟病。美國愛荷華大學一項大型研究表明,只需要保證每周約一小時的肌肉訓練,就可以降低40%到70%患心臟病的風險。另外,根據“世界有氧運動之父”小布什總統私人醫生肯尼斯·庫珀博士的經驗和庫珀有氧運動中心的大量研究,隨著年齡的增長,我們的肌肉張力和力量與年齡成反比,在慢慢走下坡路,此時要想抗衰老,肌肉和力量的訓練很重要。

  既然肌肉訓練有這樣的好處,那么該如何進行呢?肌肉訓練必須循序漸進。根據你的身體能力和體力水平訓練情況,在舉起較重的重量前,需要反復進行相對較輕的負荷練習。男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高,可多做一些推舉杠鈴的動作,如背著杠鈴做下蹲,這樣可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉,平躺舉杠鈴,這樣可以鍛煉臂部肌肉。 

  女性往往對身體曲線要求較高,因此,剛開始時,以中等運動量為宜,抬舉啞鈴、杠鈴應隔天做1次,每次做3組,每組做12~15下,運動時間在1.5小時之內,可根據體力減少運動量。經過一段時間的基礎鍛煉后,可將鍛煉重點放在大肌肉群上,堅持半年到一年,體形就會有顯著變化。

  對于老人,鍛煉肌肉應偏重小負荷的力量訓練,在開始力量訓練前,應先咨詢醫生,最好請專業人士設計個性化健身方案。練習要循序漸進,慢慢加大負重,同時保證姿勢的準確性,并持之以恒。彈力帶、自重訓練(如卷腹、引體向上等)和一些瑜伽體式都能幫老人完成力量訓練的目標。每次訓練約30分鐘,每個動作做8~10次,完成1~3組即可。

  同時,值得注意的是,訓練期間不要忽視休息。在肌肉訓練過程中,必須留有充足的放松和休息時間。因為每次訓練結束后,身體都需要進行自我修復。過度訓練只會適得其反,不但影響睡眠,還會降低免疫力,損害身體健康。

  本文由山西省太原市第七人民醫院骨傷科副主任醫師梁勇進行科學性把關。專家擅長多發骨折、骨盆骨折、關節內骨折及關節脫位的診斷、急診處理與制定治療方案。 

 
【責任編輯:端木堇】

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